Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych, które polega na podnoszeniu z ziemi dużego obciążenia umieszczonego na sztandze. Prawidłowa technika martwego ciągu nie jest skomplikowana i można ją z łatwością opanować w przeciągu kilku godzin. Kluczową rolę odgrywają tu detale decydujące o bezpieczeństwie oraz skuteczności ćwiczenia. Jak usprawnić wykonywanie martwego ciągu? Oto garść sprawdzonych porad!
Jak osiągać dobre wyniki w martwym ciągu? Pierwsza bardzo ważna kwestia to wykonywanie go na początku planu treningowego. Bez względu na to, czy martwy ciąg stanowi element treningu nóg, grzbietu, czy planu typu Full Body Workout, należy go traktować priorytetowo. To sprawdzony sposób na znacznie lepszy oraz efektywniejszy martwy ciąg. Wynika to z faktu, że mięśnie w efektywny sposób stabilizują odcinek lędźwiowy, umożliwiając zachowanie prawidłowej formy.
Wiele osób rozpoczynających ćwiczenie martwego ciągu ma problem z odpowiednim chwytem. Bardzo często jest on zbyt słaby, co przekłada się na niewielkie obciążenie. Niekiedy do czynienia mamy również z niewłaściwym rozłożeniem dłoni na sztandze. W bezpośredni sposób wpływa to na aktywację pozostałych mięśni grzbietu wspomagających pracę prostowników grzbietu. Dodatkowo rozstaw uchwytu wpływa na długość prowadzonego ruchu. Im węziej sztanga zostanie złapana, tym nogi powinny być szereg rozstawione. Sprawia to, że skróceniu ulega ruch prowadzenia sztangi. Sytuacja odwrotna skutkuje natomiast tym, że ruch wydłuża się i zmianie ulega czas trzymania sztangi.
Osoby mające problem z chwytem mogą wykonywać martwy ciąg w wersji sumo. Charakteryzuje się on szerszym rozstawem nóg i węższym chwytem. Na skutek tego skróceniu ulega droga, którą należy pokonać w trakcie ruchu. Nie sposób nie wspomnieć tutaj także o słabym chwycie. Wiele osób trenujących posiłkuje się specjalnymi paskami treningowymi, które mają za zadanie wzmocnić go. Jest to jednak pomoc doraźna, która nie jest w stanie rozwiązać problemu ze słabymi przedramionami. Nie sprawdzi się tu także wykorzystanie przechwytu. Sporo ćwiczących układa wówczas ciało w zrotowanej pozycji, co może negatywnie wpływać na pracę grzbietu oraz nóg.
💡 Martwy ciąg to dobre ćwiczenie na poprawę siły mięśni przedramion, a tym samym chwytu 🤝
❗Czynniki ograniczające siłę…
Opublikowany przez Trener Personalny Radosław Habera Poniedziałek, 10 maja 2021
Jak jeszcze można usprawnić wykonywanie martwego ciągu? Warto wypróbować wersji ze sztangą typu trap bar, z chwytem neutralnym i nieco wyższym od standardowego. W podobny sposób wygląda kwestia martwego ciągu wykonywanego wraz z hantlami. Sztanga umożliwia podniesienie ciężaru zarówno z wysokości, z jaką do czynienia mamy w przypadku talerzy obciążenia standardowego, jak i z nieco większej. Oprócz tego sztanga typu trap bar umożliwia zastosowanie dwóch rodzajów chwytów. Dzięki temu wybrać można ten, który będzie pozwalać na wykonywanie powtórzeń w sposób wygodny i dostosowany do indywidualnych zdolności motorycznych.
Każda osoba chcąca poprawić wyniki osiągane podczas wykonywania martwego ciągu powinna sobie zdawać sprawę z tego, że jest to ćwiczenie, w którym nogi pełnią funkcję siły napędowej. W związku z tym, jeżeli zależy nam na dobrych rezultatach, warto zadbać o ich wzmocnienie. Równie ważną rolę odgrywa tu górna część grzbietu. Pozwala ona bowiem utrzymać ściągnięte łopatki i chroni przed wysuwaniem barków do przodu w momencie, w którym na sztandze znajduje się duże obciążenie. Polecanymi ćwiczeniami są tutaj między innymi wiosłowanie hantlami, przysiady oraz podciąganie na drążku.
Martwy ciąg to ćwiczenie, które wymaga nienagannej techniki. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest za słaby grzbiet w odcinku lędźwiowym. Na skutek tego dochodzi do jego zaokrąglenia i przybrania pozycji, jaką jest koci grzbiet. Podczas robienia martwego ciągu nigdy nie należy patrzeć w bok w lustro. Może to doprowadzić do znaczących obciążeń w odcinku szyjnym. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest nagranie ćwiczenia przy pomocy telefonu i obejrzenie wideo po zakończonym treningu.
Foto wyróżniające: Anastase Maragos / unsplash.com
