Wegetarianizm cieszy się coraz większą popularnością na całym świecie, również w Polsce. To dieta bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Może jednak prowadzić do niedoborów pewnych składników. Podpowiadamy, jak tego uniknąć!
Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu mięsa ze wszystkich posiłków. Część wegetarian w znacznym stopniu ogranicza również ryby. Bardziej restrykcyjna jest dieta wegańska, która eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięso, ale również mleko, nabiał, jajka, a nawet miód. Jest to dieta stricte roślinna.
Obie mają swoich zwolenników, głównie ze względów ekologicznych i etycznych. Przemysłowa hodowla mięsa i mleka budzą coraz większe kontrowersje – mają niezwykle negatywny wpływ na środowisko. Zwykle prowadzone są w brutalny, niehumanitarny sposób, a produkty z nich powstałe wcale nie są zdrowe dla ludzi. Dietetycy i lekarze są zgodni – rezygnacja z mięsa znacznie zmniejsza ryzyko wielu schorzeń, w tym otyłości, nadciśnienia, cukrzycy, wszelkich chorób układu krążenia i wielu nowotworów.
Źle zbilansowana dieta wegetariańska może jednak prowadzić do niedoborów kilku makro- i mikroskładników. By sprawdzić ich stan, należy regularnie poddawać się badaniom, a ewentualne braki – uzupełniać dodając odpowiednie składniki diety lub suplementy.
Cześć!Dziś rozpoczynamy 2-tygodniowy cykl wiedzy o wegetarianizmie!Na początek – uporządkujmy swoją wiedzę. Czym…
Opublikowany przez Zdrowie na warsztat Poniedziałek, 4 maja 2020
Wbrew pozorom, białko nie jest najtrudniejszym do uzupełnienia składnikiem w diecie bezmięsnej. Przy odpowiednio zbilansowanym odżywianiu jego niedobory są wręcz niemożliwe. Pełnowartościowym źródłem aminokwasów są jajka i nabiał. Weganie mogą je zastąpić białkiem roślinnym pod postacią soi i jej przetworów: tofu, tempehu, seitanu czy tzw. mleka sojowego. Zawierają one wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania aminokwasy.
Poza tym białka roślinne należy też uzupełniać, spożywając produkty zbożowe w połączeniu z orzechami lub nasionami roślin strączkowych – fasolą, soczewicą i ciecierzycą.
Dieta wegeteriańska: jak zastąpić żelazo?
Mięso, szczególnie czerwone, jest najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Znajdziesz je również w jajkach. By dobrze przyswajać żelazo pochodzenia roślinnego, należy je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C (np. owocami). Wegetarianie i weganie żelazo znajdą w pestkach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, otrębach, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, a także w zielonych liściach roślin takich jak szpinak, jarmuż, szczaw, pietruszka czy botwinka.
Z tym jest największy problem. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niebezpiecznej anemii, czyli niedokrwistości. Niestety jedynymi naturalnymi źródłami tej witaminy są mięso, jaja i w mniejszym stopniu nabiał. Aby pokryć zapotrzebowanie w diecie wyłącznie roślinnej, należy wspierać się suplementami. Na szczęście są one łatwo dostępne w każdej aptece i są niedrogie. Poza tym, szczególnie weganie powinni regularnie monitorować stan witaminy B12 i żelaza.
Źródłem wapnia o największej przyswajalności jest mleko i przetwory mleczne. Wegetarianie nie powinni więc obawiać się jego niedoborów. Weganie mogą je uzupełniać przede wszystkim zielonymi warzywami: kapustą, jarmużem, brokułami, liśćmi pietruszki, a poza tym orzechami i niezawodnymi nasionami soi czy fasoli. Źródłami wapnia są też migdały, nasiona chia, mak, kakao oraz cynamon.
Dwa mikroelementy, wokół których panuje fałszywy mit. Dieta wegetariańska nie powoduje niedoborów ani witaminy D, ani cynku. Głównym źródłem tej pierwszej jest światło słoneczne. A że w Polsce w ciągu roku mamy go za mało, to znaczna większość społeczeństwa cierpi na niedobór witaminy D i powinna uzupełniać ją suplementami. A nie tylko osoby, które zrezygnowały ze spożywania tłustych ryb – głównego zwierzęcego źródła tego mikroskładnika.
Podobnie sprawa ma się z cynkiem. Jego najlepsze źródła nie są pochodzenia zwierzęcego. To orzechy, pestki, otręby, kasze i rośliny strączkowe – a więc wszystkie produkty spożywane przez wegetarian i wegan.
Zdjęcie wyróżniające: pxhere.com
